CORSA E ALIMENTAZIONE
Mangiare meglio per correre meglio
L’alimentazione è un argomento molto importante e vasto, anche perché in questi ultimi anni gli integratori alimentari hanno invaso il settore sportivo. Non solo, il loro uso si sta diffondendo sempre più anche nel tempo libero, quello lavorativo e nelle diete. Per il runner comune, il buon pasto tradizionale resta la base dell’alimentazione. Solo per il “TOP RUNNER”, invece, il binomio alimentazione prestazione cronometrica ha un certo significato.
Dunque, le regole base dell’alimentazione del runner sono:
– Sano ed equilibrato apporto di principi nutritivi freschi: carboidrati, proteine, grassi, sali minerali, vitamine, oligo elementi, acqua.
– Bere acqua 1-2 litri al giorno, di più d’estate. Un bicchiere al mattino appena alzati rigenera e aiuta le funzioni escretorie.
– Prima colazione: è la più importante della giornata. Gli inglesi la chiamano breakfast che letteralmente significa “interruzione veloce del digiuno della notte”. Ottimale è proprio la colazione all’Inglese, con uova, burro, miele, muesli.
• Pranzo: generalmente un primo e contorno.
• Cena: un secondo e contorno.
• Merenda: privilegiare la frutta fresca.
E inoltre, bisogna tener conto che:
– Carboidrati: hanno un tempo di digestione di 1-2 ore.
– Proteine: un pasto proteico ha un tempo di digestione dalle 3-4 ore.
– Grassi: hanno un tempo di digestione di 4-5 ore.
Come e quando mangiare
L’energia di cui ha bisogno l’atleta per una prestazione agonistica gli viene fornita da una corretta dieta alimentare. Questa dieta è personale ed è dettata dal medico sportivo, dall’allenatore o semplicemente dalla propria esperienza.
Comune a tutti è invece il modo di alimentarsi in prossimità della gara:
• Occorrono 8-10 ore per trasformare un pasto in energia. Questo pasto sarà la cena, se la gara è al mattino, la colazione se la gara sarà al pomeriggio e il pranzo se è alla sera. Deve essere un pasto ricco di carboidrati e proteine. Evitare i grassi.
• Il pasto che precede la gara deve servire a togliere solo la sensazione di fame. Quindi, alimenti di facile digeribilità con prevalenza di carboidrati (pane, pasta, frutta, dolci) e poche proteine (prosciutto, carne lessa o ai ferri). Evitare assolutamente i grassi (salami, panna, crema, mascarpone). Sconsigliati i super alcolici.
• Il pasto dopo-gara deve essere consumato 2-3 ore dopo la gara stessa e si consiglia una quantità contenuta.
• Importante è idratarsi prima, durante e dopo la gara con una corretta dieta idrica. Un’intensa attività fisica porta a produrre un eccesso di calore. L’organismo reagisce con un aumento della sudorazione, associato ad un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. La sudorazione è il meccanismo piu’ importante per conservare una temperatura corporea ideale, mantenendo la massima efficienza. La quantità di liquidi, sali e vitamine persi durante l’attività varia a seconda della temperatura esterna e dell’abbigliamento indossato, dal tipo di sforzo e dalle caratteristiche personali di ciascun atleta. E’ quindi importante reintegrare quanto perso col sudore non solo in acqua, ma anche e soprattutto in sali e vitamine.
La mancata integrazione può portare a facile stancabilità,dolori muscolari,difficoltà di concentrazione.I sali minerali contenuti nell’acqua sono in bassa concentrazione e per integrare la perdita dopo un lavoro muscolare intenso,se ne dovrebbe assumere alcuni litri. Ecco l’importanza della reintegrazione sali-vitaminica con prodotti specifici. Importante è poi bere a piccoli sorsi per non appesantire lo stomaco e a temperatura non fredda.
10 Regole per una sana alimentazione
1. Non Mangiare troppo. Moderazione e varietà sono le prime norme di una sana alimentazione. Assumere quotidianamente le calorie che si è certi di smaltire con l’attività fisica impedisce all’organismo di andare in soprappeso. Il proprio peso-forma puo’ essere approssimativamente calcolato sottraendo 110 dalla statura in centimetri. In base a questa formula empirica il peso forma di una persona alta 170 cm. È circa 60 kg.
2. Mangiare con calma. Consumare pasti in fretta, masticando poco e magari stando in piedi è sbagliato. Nuoce infatti alla digestione degli alimenti ostacolando l’assorbimento delle sostanze nutritive. Concedersi il tempo per gustare il cibo con calma puo’ essere piacevole.
3. Mangiare poco e spesso. E’ una regola per non affaticare l’attività digestiva. Tra un pasto e l’altro non intercorrano piu’ di 5-6 ore: abbondante colazione al mattino, per fornire all’organismo un apporto energetico da sfruttare per l’intera giornata, un pranzo sostanzioso e una cena leggera e distanziata il piu’ possibile dal momento di coricarsi, per non sovrapporre la digestione al sonno.
4. Mangiare e bere con intelligenza. Distribuendo nell’arco della giornata la maggior parte delle bevande, evitando di ingerire elevati quantitativi liquidi ai pasti per non diluire eccessivamente i succhi gastrici digestivi, riducendo la loro capacità di “attaccare” i cibi da digerire.
5. Non mangiare troppi grassi. L’accumulo eccessivo dei grassi nel nostro corpo è la causa di disturbi metabolici, cardiaci e circolatori.
6. Non mangiare troppi dolci. Danno sì un senso di sazietà immediato ma, sostituendosi agli altri alimenti essenziali, determinano una cattiva abitudine non salutare.
7. Mangiare molta frutta e verdura. Sono alimenti ricchi di sali minerali, vitamine e fibre importanti per il nostro organismo.
8. Cucinare e preparare i cibi con cura. Preferire condimenti a crudo poco ricchi di grassi e sale; usare spezie ed erbe aromatiche verso fine cottura; regolare la fiamma in modo che il calore sia costante ma non eccessivo.
9. Mangiare cibi naturali e freschi. Ricordando che la cottura spesso altera le proprietà nutritive degli alimenti e non sempre cio’ che è sapido e appetitoso, come i cibi fritti, è anche digeribile.
10. Svolgere un’attivita’ fisica. Aiuta a smaltire gli eventuali eccessi di una superalimentazione aumentando il dispendio di energie del nostro organismo.
